Od strategii do taktyki

W poprzednich naszych wpisach poświęcaliśmy uwagę komunikacji w związkach: przedstawialiśmy sposoby, jak skuteczniej mówić o własnych potrzebach, oraz jak wspólne rozwiązywać problemy. Opisane w tych artykułach porady wyznaczają użyteczną i efektywną strategię ogólnego postępowania – do jakiego stylu komunikowania się dążyć.

Każdy z nas jednak ma swój osobisty styl komunikacji: preferuje pewne sposoby wchodzenia w kontakt, unika innych, jest wyczulony na pewne sygnały od drugiej osoby, itp. W związku z tym, każda osoba, chcąc stosować wyżej wymienione porady, będzie to robiła na własny, indywidualny sposób. Biorąc pod uwagę to zróżnicowanie w sposobach mówienia i komunikacji, dzisiaj przyjrzymy się kwestii komunikacji w związku w bliższej – taktycznej – perspektywie.

 

Blokady w komunikacji

Dr Margot E. Brown, terapeuta par, opisuje szereg tzw. blokad w komunikacji, które nie pozwalają na konstruktywny dialog czy rozwiązanie problemu. Mechanizmy ich działania przypominają do pewnego stopnia zniekształcenia poznawcze  – opierają się na nazbyt ogólnych, nawykowych sposobach myślenia o partnerze i o tym, co chce on wyrazić. Brak porozumienia na temat istoty problemu spowodowany tego typu zniekształconym podejściem nie tylko powoduje, że problem trwa nadal, ale także sprawia, że problemy są potęgowane: narasta frustracja, zmęczenie, bezsilność… Biorąc pod uwagę konsekwencje, jakie mogą powodować, terapia par często adresuje (między innymi) blokady w komunikacji.

Podobnie jak w przypadku zniekształceń poznawczych w naszym toku myśli, tak również w naszej komunikacji między sobą warto przyjrzeć się nie tylko temu, co mówimy, ale też – w jaki sposób tym mówimy:

 

Wyciąganie bezpodstawnych wniosków: „Nie odzywa się… Musi być na mnie zły/zła.”

Wnioski, do których dochodzimy nawykowo (bo w przeszłości często się tak zdarzało) niekoniecznie muszą być prawdziwe, a działając na podstawie własnych przewidywań ignorujemy perspektywę partnera. Upewnienie się, czy nasza interpretacja sytuacji jest trafna nie tylko da nam lepsze informacje, ale też pokaże, że zależy nam na tym, aby zrozumieć naszego partnera.

 

Uogólnianie: „Zawsze tak robisz!”

Być może z naszego punktu widzenia pewne zachowania naszego partnera rzeczywiście wydają nam się ustawicznie się powtarzać, jednak stosując ogólniki, zamiast komunikowania naszych potrzeb i emocji – krytykujemy. Zarzut najczęściej wywołuje obronę. Tworzy się napięcie i problem schodzi na drugi plan, zastąpiony „wyciąganiem brudów.” Skuteczniejszym sposobem komunikacji w tym przypadku jest wzięcie odpowiedzialności za własne uczucia: „Czuję się przytłoczony/zdenerwowana tym, że…” W ten sposób pozwalasz swojemu partnerowi objaśnić swoje intencje i wyrazić, co on sam czuje – otwierasz drogę do wzajemnego zrozumienia.

 

Etykietowanie: „Jesteś leniwy/zły/nieczuła/okropna…”

Podobnie, stosując ogólne etykiety nadajemy naszym wypowiedziom krytyczny ton. Być może nasz partner ma inne pojęcie bycia leniwym czy nieczułym, więc nie zdawał sobie sprawy, że jego zachowanie jest dla ciebie nieprzyjemne! Znacznie skuteczniejszym sposobem jest mówienie o partnerze w kategoriach zachowań: „Czuję, że nie poświęcasz mi wystarczająco uwagi.” Nie traktując problemu jako osobistej wady partnera komunikujesz możliwość zmiany, a prezentując własną perspektywę dajesz partnerowi szansę ustosunkowania się do niej. Jest to pierwszy krok do rozwiązania problemu.

 

Obwinianie i krytykowanie:

Jak wspomnieliśmy wyżej, krytyka wyzwala chęć obrony, a ta – kolejnego ataku. Powstaje błędne koło kłótni  i problem pozostaje nierozwiązany. Postaraj się reagować na krytykę asertywnie: poproś partnera, aby nie zwracał się do ciebie w krytyczny sposób.

 

Pytania retoryczne: „Dlaczego to zrobiłeś? Nie wiedziałeś, że tak wyjdzie? Co sobie myślałeś?”

Pod przykrywką chęci zrozumienia partnera w istocie wyrażamy krytykę pod jego adresem. Nie chodzi nam wcale o porozumienie, przez co usłyszane odpowiedzi mogą być odebrane jako równie krytyczne i agresywne. Powstrzymanie się od dawania upustu swoim emocjom na rzecz zadawania rzeczywiście konstruktywnych pytań („Co chciałaś w ten sposób osiągnąć?” „Co innego sugerujesz?”) może być trudne, lecz na dłuższą metę pomoże w zażegnaniu kłótni i osiągnięciu porozumienia.

 

Automatyczne „nie:”

To kolejny przykład uogólniania. Nawet jeżeli rzeczywiście nie zgadzamy się na jakąś sugestię naszego partnera, przyjęcie do wiadomości tego, co ma do powiedzenia („Rozumiem, co masz na myśli…”), a następnie podanie swoich kontrargumentów pokaże twojemu partnerowi, że szanujesz jego zdanie pomimo, że się nie zgadzacie. Być może uda wam się osiągnąć kompromis, a nawet, jeżeli nie – unikniecie złości i krytyki.

 

Wiedza to połowa sukcesu – co dalej?

Być może udało ci się dostrzec wspólny element wszystkich opisanych powyżej blokad w komunikacji – wszystkie u swych podstaw mają nawykowe, automatyczne i ogólnikowe, czarno-białe myślenie: myśli typu „znowu to samo,” „na pewno nie,” czy traktowanie swoich emocji jako kategorycznej prawdy i dawanie im upustu. Złość, frustracja i stres są nieprzyjemnymi emocjami, jednak szybko ustępują, szczególnie, gdy uświadomisz sobie, że powodowane są nie tylko zachowaniem twojego partnera, ale także twoją interpretacją jego zachowania!  Przy odrobinie wysiłku wykształcenie nowych sposobów myślenia i komunikowania się jest możliwe. Nie sprawią one, że z twojego życia całkowicie znikną wszelkie negatywne emocje, jednak pozwoli ci on na skuteczniejsze radzenie sobie z nimi, podobnie, jak naukowiec z większym zapleczem wiedzy jest w stanie skuteczniej rozumieć i wyjaśniać badane zjawiska.

Kiedy odpowiednia jest terapia par?

Jeżeli próby rozwiązania problemów w związku nie przynoszą efektów bądź ty lub twój partner odczuwacie nasilony lęk, stres, smutek,  brak energii, bezsenność, albo utratę zainteresowania i motywacji – odpowiednim rozwiązaniem może okazać się terapia par. Terapeuci dysponują specjalistyczną wiedzą, dzięki której pomogą ci zmienić wywołujące cierpienie zachowania lub nawyki.

 

Autor: Piotr Kałowski
Na podstawie: Margot Brown, „The 72 Hour Rule: A Do-It-Yourself Couples Therapy Book!”

Autor: Piotr Kałowski

Poprzednim razem pisaliśmy, że nie zdarzenia, ale nasze myśli na ich temat wpływają na nasz nastrój: dopiero interpretacja sytuacji wyzwala emocje. Co za tym idzie, zniekształcona interpretacja może wywołać nadmiernie negatywne emocje. Dlaczego jednak popełniamy tego rodzaju „błędy myślowe?”

 

Pomocne czy szkodliwe?

Nasz umysł codziennie odbiera mnóstwo bodźców, z czego tylko niewielka ich część jest istotna. Aby poradzić sobie z natłokiem informacji, na drodze ewolucji wykształciliśmy specyficzne mechanizmy myślowe, które – kosztem pewnych uproszczeń i uogólnień – pozwalają szybko zorientować się w sytuacji.

Co więcej, w wyniku przykrych doświadczeń z przeszłości część ludzi tworzy swego rodzaju umysłowe reguły, którymi następnie stara się kierować, np. „Aby uniknąć krytyki i odrzucenia, muszę zawsze robić wszystko perfekcyjnie.” Z jednej strony, taka reguła powoduje cierpienie – nikt nie jest doskonały, a błądzić jest rzeczą ludzką. Z drugiej jednak – motywuje do uniknięcia odrzucenia i samotności, które – być może doświadczone kiedyś w młodszym wieku – było tak przykre, że doprowadziło do wytworzenia tak surowej dla siebie reguły, która „na wszelki wypadek” obowiązuje nadal, mimo, że otoczenie, osobowość i umiejętności radzenia sobie tej osoby mogą być już inne.

Czy możemy więc naprawdę mówić o „błędach” myślowych? Jak widzimy, te zniekształcenia poznawcze mają swoją – często bardzo ważną – funkcję. Mogą jednak prowadzić do pomijania ważnych, pozytywnych aspektów sytuacji na rzecz tych negatywnych, przed którymi starają się nas bronić, przez co mogą pogarszać nastrój. Na szczęście, przy odrobinie uważności jesteśmy w stanie przyjrzeć się swojemu tokowi myśli i rozpoznać w nim charakterystyczne zniekształcenia, dzięki czemu możemy następnie spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie i poza groźnymi minusami – odnaleźć w niej także plusy. Ze względu na to, terapia często podejmuje temat zniekształceń poznawczych jako jeden z wielu sposobów skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.

 

10 zniekształceń poznawczych

David Burns – wpływowy psycholog i psychoterapeuta badający zniekształcenia poznawcze – wyróżnił ich dziesięć podstawowych typów:

 

1. Czarno-białe myślenie: Ocenianie w krańcowych kategoriach, co może prowadzić do nadmiernie wyśrubowanych standardów. „Dostałem 3- z egzaminu… Ledwo zaliczyłem, nie nadaję się na te studia.”

2. Nadmierna generalizacja: Pesymistyczne przyjęcie, że jedna porażka lub przykre doświadczenie zwiastuje następne. „Nie oddzwonili do mnie po rozmowie rekrutacyjnej… Nigdy nie znajdę pracy!”

3. Filtr mentalny: Przyjęcie, że jeden negatywny aspekt sytuacji sprawa, że cała sytuacja jest negatywna.Umówiliśmy się na randkę, ale nigdy nie przyszedł… Wszyscy faceci są tacy sami!”

4. Ignorowanie pozytywów: Skupianie uwagi na negatywnych doświadczeniach i uznawanie pozytywnych za nieprawdziwe. „Szef pochwalił mnie w pracy… Ale po prostu miałem szczęście. Tak naprawdę nic nie umiem.”

5. Przeskakiwanie do konkluzji: Nazywane też „czytaniem w myślach.” Przyjęcie negatywnej interpretacji zdarzenia bez rozpatrywania alternatyw i bez prób sprawdzenia, jak jest naprawdę. „Nie powiedziała mi ‘cześć…’ Ma mnie gdzieś. Nienawidzi mnie”

6. Powiększanie i pomniejszanie: Przecenianie negatywnych konsekwencji błędów czy swoich słabych stron przy jednoczesnym pomniejszaniu znaczeń swoich osiągnięć i zdolności. „Muszę wziąć nadgodziny, żeby poprawić ten błąd… Nie poradzę sobie!”

7. Wnioskowanie na podstawie emocji: Traktowanie swoich emocji jako rzeczywistych faktów. „Jestem wściekły! To dlatego, że jesteś dla mnie okropna!”

8. „Muszę” i „powinienem:” Motywowanie siebie przez stawianie sobie kategorycznych wymagań. Często wzbudza stres i prowadzi do rozczarowań. „Muszę zawsze umieć zabłysnąć w towarzystwie.”

9. Etykietowanie: Upraszczanie obrazu siebie (lub innych) poprzez stosowanie określeń które zastępują fakty negatywnymi emocjami. „Jestem nieudacznikiem.”

10. Personalizacja: Przyjmowanie, że negatywne wydarzenia są naszą winą nawet wtedy, kiedy nie mieliśmy nad nimi kontroli. „Mój syn zachorował… Jestem okropną matką.”

 

Reasumując…

Być może zauważyliście, że niektóre z tych zniekształceń są do siebie podobne. Jedna myśl może być także zniekształcona na kilka sposobów na raz! Co więcej, badania naukowe wskazują, że nasilone zniekształcenia poznawcze mogą uwrażliwiać na wystąpienie problemów emocjonalnych, np. depresji czy zaburzeń lękowych. Problemy te same w sobie także wyzwalają nasilone zniekształcenia poznawcze, utrzymując zaburzenie. Wreszcie, cierpienie i stres jest w życiu nieuniknione.

Na pierwszy rzut oka więc może się wydawać, że sytuacja jest beznadziejna… Nic bardziej mylnego! Badania psychologiczne wykazują, że systematyczna praca (nawet prowadzona indywidualnie, nie w ramach psychoterapii) nad rozpoznawaniem i „poprawianiem” zniekształceń poznawczych poprawia nastrój i ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Odpowiedzią na zniekształcenia poznawcze nie jest więc „pozytywne myślenie” (ignorowanie negatywów również byłoby zniekształceniem!), lecz świadome, rozważne spojrzenie na sytuację z uwzględnieniem wszystkich jej aspektów – „Czuję się teraz źle i może być ciężko, ale nie jest powiedziane, że nie poradzę sobie. Mam wybór działania.”

Kiedy terapia będzie odpowiednia?

Jeżeli odczuwasz częsty i bardzo nasilony lęk, stres lub smutek, brakuje ci energii, a dotychczasowe sposoby radzenia sobie z gorszym nastrojem przestały pomagać – pomocna może okazać się terapia. Psychoterapeuta pomoże ci rozważyć, jakie działanie możesz wybrać, aby polepszyć własną sytuację.