Różowe okulary, czarne okulary – 10 skrótów myślowych, przez które rzeczy zdają nam się gorsze niż są naprawdę

17 sierpnia 2017

Autor: Piotr Kałowski

Poprzednim razem pisaliśmy, że nie zdarzenia, ale nasze myśli na ich temat wpływają na nasz nastrój: dopiero interpretacja sytuacji wyzwala emocje. Co za tym idzie, zniekształcona interpretacja może wywołać nadmiernie negatywne emocje. Dlaczego jednak popełniamy tego rodzaju „błędy myślowe?”

 

Pomocne czy szkodliwe?

Nasz umysł codziennie odbiera mnóstwo bodźców, z czego tylko niewielka ich część jest istotna. Aby poradzić sobie z natłokiem informacji, na drodze ewolucji wykształciliśmy specyficzne mechanizmy myślowe, które – kosztem pewnych uproszczeń i uogólnień – pozwalają szybko zorientować się w sytuacji.

Co więcej, w wyniku przykrych doświadczeń z przeszłości część ludzi tworzy swego rodzaju umysłowe reguły, którymi następnie stara się kierować, np. „Aby uniknąć krytyki i odrzucenia, muszę zawsze robić wszystko perfekcyjnie.” Z jednej strony, taka reguła powoduje cierpienie – nikt nie jest doskonały, a błądzić jest rzeczą ludzką. Z drugiej jednak – motywuje do uniknięcia odrzucenia i samotności, które – być może doświadczone kiedyś w młodszym wieku – było tak przykre, że doprowadziło do wytworzenia tak surowej dla siebie reguły, która „na wszelki wypadek” obowiązuje nadal, mimo, że otoczenie, osobowość i umiejętności radzenia sobie tej osoby mogą być już inne.

Czy możemy więc naprawdę mówić o „błędach” myślowych? Jak widzimy, te zniekształcenia poznawcze mają swoją – często bardzo ważną – funkcję. Mogą jednak prowadzić do pomijania ważnych, pozytywnych aspektów sytuacji na rzecz tych negatywnych, przed którymi starają się nas bronić, przez co mogą pogarszać nastrój. Na szczęście, przy odrobinie uważności jesteśmy w stanie przyjrzeć się swojemu tokowi myśli i rozpoznać w nim charakterystyczne zniekształcenia, dzięki czemu możemy następnie spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie i poza groźnymi minusami – odnaleźć w niej także plusy. Ze względu na to, terapia często podejmuje temat zniekształceń poznawczych jako jeden z wielu sposobów skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.

 

10 zniekształceń poznawczych

David Burns – wpływowy psycholog i psychoterapeuta badający zniekształcenia poznawcze – wyróżnił ich dziesięć podstawowych typów:

 

1. Czarno-białe myślenie: Ocenianie w krańcowych kategoriach, co może prowadzić do nadmiernie wyśrubowanych standardów. „Dostałem 3- z egzaminu… Ledwo zaliczyłem, nie nadaję się na te studia.”

2. Nadmierna generalizacja: Pesymistyczne przyjęcie, że jedna porażka lub przykre doświadczenie zwiastuje następne. „Nie oddzwonili do mnie po rozmowie rekrutacyjnej… Nigdy nie znajdę pracy!”

3. Filtr mentalny: Przyjęcie, że jeden negatywny aspekt sytuacji sprawa, że cała sytuacja jest negatywna.Umówiliśmy się na randkę, ale nigdy nie przyszedł… Wszyscy faceci są tacy sami!”

4. Ignorowanie pozytywów: Skupianie uwagi na negatywnych doświadczeniach i uznawanie pozytywnych za nieprawdziwe. „Szef pochwalił mnie w pracy… Ale po prostu miałem szczęście. Tak naprawdę nic nie umiem.”

5. Przeskakiwanie do konkluzji: Nazywane też „czytaniem w myślach.” Przyjęcie negatywnej interpretacji zdarzenia bez rozpatrywania alternatyw i bez prób sprawdzenia, jak jest naprawdę. „Nie powiedziała mi ‘cześć…’ Ma mnie gdzieś. Nienawidzi mnie”

6. Powiększanie i pomniejszanie: Przecenianie negatywnych konsekwencji błędów czy swoich słabych stron przy jednoczesnym pomniejszaniu znaczeń swoich osiągnięć i zdolności. „Muszę wziąć nadgodziny, żeby poprawić ten błąd… Nie poradzę sobie!”

7. Wnioskowanie na podstawie emocji: Traktowanie swoich emocji jako rzeczywistych faktów. „Jestem wściekły! To dlatego, że jesteś dla mnie okropna!”

8. „Muszę” i „powinienem:” Motywowanie siebie przez stawianie sobie kategorycznych wymagań. Często wzbudza stres i prowadzi do rozczarowań. „Muszę zawsze umieć zabłysnąć w towarzystwie.”

9. Etykietowanie: Upraszczanie obrazu siebie (lub innych) poprzez stosowanie określeń które zastępują fakty negatywnymi emocjami. „Jestem nieudacznikiem.”

10. Personalizacja: Przyjmowanie, że negatywne wydarzenia są naszą winą nawet wtedy, kiedy nie mieliśmy nad nimi kontroli. „Mój syn zachorował… Jestem okropną matką.”

 

Reasumując…

Być może zauważyliście, że niektóre z tych zniekształceń są do siebie podobne. Jedna myśl może być także zniekształcona na kilka sposobów na raz! Co więcej, badania naukowe wskazują, że nasilone zniekształcenia poznawcze mogą uwrażliwiać na wystąpienie problemów emocjonalnych, np. depresji czy zaburzeń lękowych. Problemy te same w sobie także wyzwalają nasilone zniekształcenia poznawcze, utrzymując zaburzenie. Wreszcie, cierpienie i stres jest w życiu nieuniknione.

Na pierwszy rzut oka więc może się wydawać, że sytuacja jest beznadziejna… Nic bardziej mylnego! Badania psychologiczne wykazują, że systematyczna praca (nawet prowadzona indywidualnie, nie w ramach psychoterapii) nad rozpoznawaniem i „poprawianiem” zniekształceń poznawczych poprawia nastrój i ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Odpowiedzią na zniekształcenia poznawcze nie jest więc „pozytywne myślenie” (ignorowanie negatywów również byłoby zniekształceniem!), lecz świadome, rozważne spojrzenie na sytuację z uwzględnieniem wszystkich jej aspektów – „Czuję się teraz źle i może być ciężko, ale nie jest powiedziane, że nie poradzę sobie. Mam wybór działania.”

Kiedy terapia będzie odpowiednia?

Jeżeli odczuwasz częsty i bardzo nasilony lęk, stres lub smutek, brakuje ci energii, a dotychczasowe sposoby radzenia sobie z gorszym nastrojem przestały pomagać – pomocna może okazać się terapia. Psychoterapeuta pomoże ci rozważyć, jakie działanie możesz wybrać, aby polepszyć własną sytuację.