Trzy kroki – jak sobie radzić z codziennym stresem

24 maja 2016

Jak okiełznać stres w trzech krokach, czyli „Gdziekolwiek jesteś, bądź”.
Praktyczne porady i wskazówki

Autor: Yuliana Shevchuk

„Nie możesz zabronić ptakom smutku krążyć nad twoją głową,
ale możesz nie dopuścić do tego, by uwiły gniazdo w twoich włosach”.
Chińskie przysłowie

Spójrzmy prawdzie w oczy: stres jest istotną częścią życia każdego z nas. Korek, uniemożliwiający dotarcie na miejsce spotkania w zaplanowanym czasie, konflikty w relacji z partnerem, nieprzespane noce nad projektem i milion rzeczy na głowie, tych bardziej i mniej ważnych – brzmi znajomo? Jak wyjść zwycięsko z tej walki z przytłaczającą codziennością? Spróbuj mindfulness – to działa!
Uważność, zwana również medytacją, staje się coraz bardziej popularna na Zachodzie. Badania udowodniły, że regularna praktyka uważności umożliwia odprężenie się i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Pozwala ograniczyć przewlekły ból, zmniejszyć objadanie się i nawet prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnego poważnego epizodu depresji. Jest zatem niezwykle cenną umiejętnością.
Czym właściwie jest uważność? Odpowiedź jest prosta: byciem w pełni świadomym chwili obecnej. Dla współczesnego człowieka nie zawsze jest to proste – ale możliwe. Aby odnieść jak najwięcej korzyści z uważności należy ją regularnie praktykować Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą ci zacząć „żyć chwilą”.

1. Skup się na oddechu. Praktykę uważności najlepiej jest zacząć od obserwacji naturalnego oddechu. Dlaczego akurat oddech? Ponieważ zawsze dzieje się właśnie teraz – poprzedni oddech już przeminął, a następny jeszcze się nie pojawił – jest tylko ten obecny. Obserwacja oddechu jest zatem doskonałą drogą do „bycia tu i teraz”.
• Znajdź odpowiednie miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję – najlepiej z wyprostowanymi plecami. Na początku wystarczy, jeśli na ćwiczenie przeznaczysz 3-5 minut (możesz wykorzystać w tym celu budzik).
• Spróbuj całkowicie się skupić na nabieraniu i wydychaniu powietrza – nie kontroluj oddechu, pozwól mu swobodnie przepływać.
• Skup się na doznaniach fizycznych płynących z ciała. Obserwuj, jak podczas wdechu i wydechu pierś i brzuch podnoszą się i opadają.
• Miej świadomość wszystkich myśli pojawiających się podczas oddychania. Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś innym – ponownie skieruj uwagę na swój oddech. Niczego nie oceniaj. Po prostu kontynuuj ćwiczenie.
• Z każdym wydechem poczuj, jak ciało coraz bardziej się odpręża.

2. Zwracaj uwagę na wszystko, co ci się przydarza. Zastanawiałeś się kiedyś gdzie jesteś myślami, gdy myjesz naczynia lub jesz śniadanie? Umysł ma wrodzoną tendencję do nieustannego wracania do przeszłości i planowania przyszłości. A co jest z chwilą obecną? Tylko ona przecież się liczy!
Spróbuj zatem choć kilka minut dziennie z pełną świadomością oddać się teraźniejszości. Jeśli jesz czekoladę – rób to świadomie. Zobacz jaki ma kolor, kształt, poczuj wreszcie, jaki tak naprawdę ma smak! Możesz wykorzystać każdą chwilę, by ćwiczyć uważność. Zdziwisz się, ile przyjemnych doznań może przynieść nawet tak banalna czynność jak mycie zębów. A ile korzyści dla umysłu!

3. Próbuj dostrzegać własne myśli. Wszyscy odczuwamy emocje, zarówno te dobre, jak i złe. Najczęściej oddajemy im się w pełni, rzadko jednak wiemy jakie jest ich źródło. Są zazwyczaj produktem ubocznym myśli, które nieustannie pojawiają się w naszej głowie. Kurczowe, często nieuświadamiane, trzymanie się myśli sprawiającej dyskomfort, może przerodzić się w strach, złość i smutek. Spróbuj zatem uważnie obserwować wszystkie swoje myśli. Zauważ, jak ciągle znikają, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Przyjrzyj się im dokładnie – nie analizuj i nie osądzaj. Pozwól im płynąć.
Ćwiczenie to nauczy cię obserwować myśli bez zatrzymywania się przy nich. Z czasem da ci większą swobodę w wyborze myśli, na których chcesz się skupić, i tych, z których lepiej zrezygnować.
Bycie uważnym ma dużo zalet, a praktykować mindfulness można zawsze i wszędzie! Wiele sytuacji w naszym życiu będzie wywoływało stres, dlatego warto wiedzieć, jak można skutecznie go kontrolować.

Literatura:
McKay, M., Wood, J., Brantley, J. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna. Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulacje emocji i odporność na stres. Kraków:Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Kabat-Zinn, J. (2014). Praktyka uważności dla początkujących. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Kabat-Zinn, J. (2014). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Przydatne linki:
http://palousemindfulness.com/index.html – 8-tygodniowy darmowy Trening Uważności (Mindfulness) w języku angielskim